So baut man richtig Muskel auf

Über mehr Körperkraft bis hin zur straffen Haut und besseren Haltung – eine muskulöse Statur kommt nicht nur unserer Ausstrahlung zugute, sondern wirkt sich zugleich positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus. Doch wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt, wann zeigen sich erste Ergebnisse und welche Fehler gilt es zu vermeiden?

Funktionsweise des Muskelaufbaus

Der in der Fachkunde als Muskelhypertrophie bezeichnete Zuwachs von Muskelmasse ist prinzipiell eine Anpassungsreaktion des Organismus. Durch das Ansetzen eines intensiven Reizes, etwa durch Krafttraining oder schwere körperliche Arbeit, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration findet neben der Reparatur der beschädigten Muskelfasern der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse statt. Nur dann, wenn die Reizschwelle durch die Muskelaktivität überstiegen wird, kommt es zur Superkompensation. Für ein kontinuierliches Muskelwachstum besteht die Notwendigkeit eines regelmäßigen, beständig wachsenden Trainingsreizes.

Erste Ergebnisse im Kraftsport

Entgegen des verzerrten Bildes, das Medien und Firmen mit ihren Werbeversprechen suggerieren, ist ein Muskelaufbau ein langwieriger und schleichender Prozess. Einen schnellen Muskelaufbau gibt es im Kraftsport nicht. Grundsätzlich bauen Einsteiger im Kraftsport schneller Muskelmasse auf als langjähriger Sportler. Bevor erste Ergebnisse zutage treten, können gut und gerne drei bis sechs Monate ins Land streichen. Natürlich hängt der Muskelzuwachs von individuellen Faktoren wie dem Workout, der Ernährung oder dem Schlafverhalten ab. In der Regel baut ein Einsteiger im Sport im ersten Jahr grob ein Kilogramm fettfreie Muskelmasse pro Monat auf. Im zweiten Jahr halbiert sich der Zuwachs auf sechs Kilogramm pro Jahr.

Erfolgsfaktoren für den Kraftzuwachs

Der Erfolg im Kraftsport basiert auf den drei Faktoren: Krafttraining, Regeneration und Ernährung. Der wichtigste Faktor ist das Training selbst. Neben einem optimalen Plan ist ein regelmäßiges Training das A und O im Muskelaufbau. Jeder Muskel benötigt pro Woche mindestens zwei Trainingseinheiten. Ein Ganzkörpertraining erfolgt im besten Fall drei Mal die Woche. Egal ob Trainingsgerät oder Hanteln, das richtige Gewicht beträgt zwischen 60 und 80 Prozent des Gewichts, das maximal mit einer sauberen Ausführung möglich ist. Auch ein neuartiges exzentrischen Schwungrad ist gutes Training für den Muskel- und Kraftaufbau. Der eigentliche Muskelaufbau findet jedoch nicht während des Trainings, sondern während der folgenden Regenerationsphase statt. Kommt es ohne ausreichende Regeneration zu früh zu erneuten Schäden im Muskelgewebe, stagniert das Muskelwachstum. Für die Regeneration ist die richtige Ernährung unerlässlich. Neben einem Energieüberschuss von etwa 500 Kilokalorien ist der Konsum von hochwertigem Eiweiß und essenziellen Fettsäuren wichtig.

Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln

Speziell für den Muskelaufbau optimierte Präparate sind im Kraftsport längst Gang und Gäbe. Sie decken den Mehrbedarf eines Kraftsportlers und können eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Zu den gängigsten Präparaten für den Muskelaufbau zählen Eiweißpulver, Kreatin, BCAA und Weight-Gainer.

Individuelle Faktoren bestimmen den Muskelaufbau

Das Alter: Die besten Ergebnisse erzielen Sportler im jungen Alter von 15 bis 30 Jahren. Ausschlaggebend ist eine erhöhte Produktion des körpereigenen Steroids Testosteron, das den Muskelaufbau fördert. Doch auch im gehobenen Alter ist es nicht zu spät für einen moderaten Muskelaufbau.

Die Gene: Unsere individuelle Veranlagung ist der limitierende Faktor im Kraftsport. Die Menge an Muskelfasern variiert von Person zu Person. Da das Muskelwachstum nur für die Verdickung der Fasern sorgt, jedoch keine neuen Fasern ausgebildet werden, begrenzt die Menge an Muskelfasern die mögliche Muskelmasse.

Das Geschlecht: Grundsätzlich sind Männer in der Lage, schneller und mehr Muskelmasse aufzubauen. Grund ist ein erhöhter Spiegel des männlichen Sexualhormons Testosteron. Zudem hemmt das weibliche Sexualhormon Östrogen den Muskelzuwachs.

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