Proteine zum Frühstück: Tipps & Tricks für den eiweißreichen Start in den Tag

Ob bei sportlicher Aktivität oder im normalen Alltag – wir alle merken, wenn uns das Frühstück nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt hat. Besonders positive Effekte im Frühstück haben Proteine. Weshalb eiweißreiches Essen am Morgen so sinnvoll und was dabei zu beachten ist, folgt an dieser Stelle.


Proteine: Starke Helfer für Körper und Gesundheit

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für das Zell- und Gewebewachstum verantwortlich sind. Im Körper unterstützen Proteine die Muskeln, sorgen für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und tragen als Antikörper zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sogenannten Nahrungsproteine können wiederum tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders in Phasen körperlicher Belastung wichtig, sei es durch Sport, Schwangerschaft oder Wachstum. Neben den rein gesundheitlichen Aspekten haben Proteine aber auch noch andere Vorteile.


Von einem proteinreichen Frühstück profitieren

Mit einem proteinreichen Start in den Tag füttert man nicht nur die Muskeln und gibt ihnen die Möglichkeit, zu wachsen. Proteine im Essen regen auch das Sättigungssystem im Gehirn an und geben das Gefühl, genug gegessen zu haben. Sie senken die Konzentration des Hormons Ghrelin, das für Hunger zuständig ist und steigern gleichzeitig die Konzentration des Sättigungshormons GLP-1. So bleibt man durch proteinreiche Lebensmittel länger satt und verhindert Heißhungerattacken. Weil der Körper mehr Energie für den Proteinabbau benötigt als bei Fetten und Kohlenhydraten, wird gleich noch der Stoffwechsel angekurbelt. Zusammengefasst sind die Benefits eines Frühstücks mit einer Extraportion Protein:

– Versorgung der Muskeln
– längeres Sättigungsgefühl
– Minderung von Heißhunger
– Erhöhter Energieverbrauch beim Stoffwechsel

Frühstück kreativ mit Protein anreichern


Milchprodukte sind die Klassiker, wenn das Frühstück mit dem wichtigen Nährstoff aufgepeppt werden soll. Wer darauf achtet, dass neben Proteinen auch gesunde Fette und Kohlenhydrate in der Mahlzeit enthalten sind, isst morgens eine ideale Kombination. Statt nun becherweise Magerquark zu löffeln, gibt es auch bessere und kreative Ideen für ein proteinreiches Frühstück, die schnell zubereitet werden können.

Dazu gehören etwa super-cremige Overnight Oats mit Beeren, die durch ein leckeres Whey noch einmal an Protein gewinnen. Dieses Frühstück kann einfach am Abend vorbereitet werden und über Nacht im Kühlschrank durchziehen.

Für das ausgiebige Frühstück am Wochenende sind Waffeln zu empfehlen – außen knusprig, innen fluffig. In den Teig kommt neben Eiern und Magerquark auch ein schmackhaften Vanille Whey, das eine feine Süße gibt. Auf Butter und Mehl wird in diesem Rezept verzichtet – für gesunden Genuss ohne Reue. Tipp: Kombiniert mit frischen Früchten schmecken die Protein-Waffeln noch einmal so gut.

Wer kein Frühstücks-Typ ist und morgens kaum einen Bissen essen kann, muss trotzdem nicht auf wertvolle Nährstoffe verzichten. Ein Shake mit Espresso und einem schokoladigen Proteinpulver ist eisgekühlt besonders lecker und schenkt einen energiereichen Start in den Tag.

So viel Protein im Frühstück ist zu empfehlen


Bei einem gewöhnlichen Frühstück ist nicht von einer Überdosierung mit Eiweiß auszugehen. Wird die Mahlzeit mit Protein angereichert, kann man sich beim Tagesbedarf ganz einfach an der Faustformel „1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“ orientieren. Diesen Wert gibt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v. für Menschen ab 65 Jahren vor. Für jüngere Erwachsene liegt der empfohlene Wert mit 0,8 Gramm leicht darunter. Sportler oder Menschen, die abnehmen wollen, nehmen meist eher mehr Protein zu sich.

Obacht geben sollten Personen, deren Nierenfunktion eingeschränkt ist. Hier gilt es, eine gesteigerte Proteinaufnahme medizinisch abklären zu lassen. Generell wird bei der zusätzlichen Einnahme von Eiweiß immer empfohlen, reichlich zu trinken.

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