Wenn die Muskeln wachsen: Regeneration

Viel hilft nicht immer viel – neben einer ausgewogenen Ernährung und einem optimalen Workout ist eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingssätzen maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Vor allem im Bereich des intensiven Kraftsports ist die Regenerationsphase für eine optimierte Leistungsfähigkeit und den Trainingserfolg relevant. Doch welche Vorgänge laufen während der Regeneration ab, warum ist sie so wichtig für die Muskulatur und wie lässt sich die Regeneration effizient gestalten?

Was ist Regeneration?

Unter der Regeneration versteht man im biologischen und medizinischen Kontext verschiedene Prozesse zur Wiederherstellung von abgestorbenem oder verletzten Gewebe und dem physiologischen Gleichgewicht. Bezogen auf den Kraftsport ist die Rede von regenerativen Prozessen zur Kompensation von vorausgehend durch körperliche Belastungen entstandene Schäden in der Muskulatur.

Zu den Prozessen der Regeneration gehören etwa das Auffüllen verschiedener körpereigener Speicher durch die Zufuhr von Elektrolyten und Brennstoff, der Zellaufbau von verbrauchtem Zellgewebe sowie die Anpassung der Organe und Muskulatur an die erhöhte Belastung. Im Kraftsport ist im Zuge des Muskelaufbaus auch von einer sogenannten Superkompensation die Rede.

Was versteht man unter Superkompensation?

Bedingt durch den gesetzten Trainingsreiz bricht unser Körper aus der Homöostase. Vorübergehend tritt eine Minderung der körperlichen Leistungsfähigkeit ein. Infolge der Erholungsphase erreicht die Leistungsfähigkeit ihr ursprüngliches Niveau. Die durch den Reiz induzierte Superkompensation beschreibt den Zustand der überschießenden Anpassung an den Belastungszustand, während das Leistungsniveau über einen bestimmten Zeitraum den Ausgangswert übersteigt. Ohne einen weiteren Reiz flacht die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau ab. Zu den fünf Phasen der Superkompensation gehören in numerischer Reihenfolge:

  1. Belastung (gesetzter Trainingsreiz)
  2. Senkung der Leistungsfähigkeit
  3. Regeneration der Leistungsfähigkeit
  4. Superkompensation (Anstieg der Leistungsfähigkeit)
  5. Rückkehr zum Ausgangslevel (ohne weiteren Trainingsreiz)

Welche Gefahren birgt eine fehlende Regeneration?

Ohne die Chance zur Regenerierung bleibt das erwünschte Muskelwachstum im schlimmsten Fall vollständig aus. Ein überlasteter Muskel ist in seiner Leistungsfähigkeit gehemmt. Neben der verminderten Leistung sind Sportler einem erhöhten Risiko für Verletzungen und Infektionen ausgesetzt, da die Funktionstüchtigkeit des Immunsystem nach intensiven physischen Belastungen herabgesetzt ist. Grundsätzlich ist intensiver Sport während eines Muskelkaters kontraproduktiv. Lockere, mobilisierende Sportarten hingegen erwiesen sich als der Regeneration zuträglich.

Wie viel Zeit benötigt der Körper?

Die Dauer einer Regenerationsphase ist abhängig von Faktoren wie der Dauer und Intensität der vorausgegangenen Trainingseinheit sowie der körperlichen Verfassung. Je beanspruchter der Muskel, desto länger benötigt die Muskulatur Zeit zur Erholung. Pauschal empfiehlt sich nach einem intensiven Ganzkörpertraining eine Pause von ein bis zwei Tagen. Besonders fordernde Sportprogramme wie ‚Functional Training‘ oder ‚HIIT‘ erfordern bis zu vier Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Lässt sich die Regeneration beschleunigen?

Neben dem Verzicht auf Alkohol und Nikotin ist die Versorgung mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen für eine effiziente Regeneration unerlässlich. Eine ausreichende Eiweißzufuhr spielt eine elementare Rolle für den Aufbau von Muskelmasse. Zudem stabilisieren Proteine den Blutzuckerspiegel.

Nahrungsergänzungsmittel mit Protein, Magnesium oder Cannabis können die Regeneration nach dem Training fördern und damit den Trainingsfortschritt begünstigen. Lies hier mehr über CBD für Regeneration.

Um verlorene Elektrolyte auszugleichen und die Erholung voranzutreiben, empfehlen sich isotonische Getränke. Neben der Ernährung bestimmt unser Schlafverhalten über die Qualität der körperlichen Erholung. Guter Schlaf ist der Grundstein für einen effektiven Muskelaufbau. Eine leidende Schlafqualität stört nicht nur unser Wohlbefinden, sondern sorgt für Leistungseinbußen und eine verlangsamte Erholung. Im Zuge der aktiven Maßnahmen lässt sich die Erholung durch durchblutungsfördernde Methoden wie Eisbäder, Dehnungsübungen oder Massagen verbessern.

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